孕期控制体重不是件容易的事，但是要想长胖，真的是分分钟的事情……

真心羡慕杨幂、Angelababy……这些像怀了“假孕”的女明星们，明明怀着孕，却还有尖下巴，肚子明明已经七八个月了，四肢还那么纤细，除了肚子大，好像肉自己会挑地方长。

十月怀胎如何保持好身材，又能给宝宝留住营养呢？

长胎不长肉，关键把握4大原则：多样、适量、均衡、安全。

一、多样

人是杂食动物，饮食的关键在于杂。

每天的饮食中应该包括：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。

谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物，比如：

全谷物：全麦（面粉掺麸皮不算）、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞；

薯类：马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药；

杂豆：红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

水果选择水分重、糖份低的水果，比如：

苹果、梨子、桃子、柚子等，在两餐之间加餐，每天控制在300 g 以内。

新鲜绿叶蔬菜中的叶酸含量高，比如苋菜、空心菜、绿色花椰菜等，并且不易长胖，孕期可以适量多吃。

二、适量

孕期每日热量的需求与非孕期相比，几乎是没有变化。即使是在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微增加。但是，孕期对于各营养素的需求会有一定增加。

也就是说，孕期要注意食物的质量，而非份量。

特别是进入孕中晚期，胎儿开始快速成长，要注意多补充钙和蛋白质。

每天喝400-500ML（1-2杯）低脂或脱脂牛奶或酸奶，能满足孕期钙的需要。

鱼肉蛋奶类动物性蛋白质和以黄豆为主的植物性蛋白质，是蛋白质的两大来源。

和非孕期相比，孕中晚期，每周两次300g鱼，每天一个蛋，保证蛋白质摄入充足。

三、均衡

在孕前、中、晚期，可以每天增加红肉 20～50 g，每周吃 1～2 次动物血或肝脏，每次 20～50g，一般来说能够满足孕期对于铁的需求。

不建议天天吃肝脏，重金属、维生素A容易过多。

至于叶酸，国内(《中国妇幼人群膳食指南》)认为，从怀孕前3个月起，除了多吃叶酸丰富的食物外，推荐补充叶酸制剂，每天400微克，并持续整个孕期。

碘，也是孕期需要适量补充的。可以选择加碘盐，多吃海产品。

但不推荐使用海带及以海带作为原材料的补充剂，这些补充剂的碘量不好精确测量，还可能存在汞含量过高的风险。

四、安全

孕期需要禁忌的 2 种食物，生食和酒。

整个孕期，都不建议吃生鸡蛋、生鱼片、生肉、生豆子、生黄花菜等生的食物。

要尽量避免未熟透的食物，比如半生的牛排，醉虾醉蟹，再或者是火锅里没完全涮开的肥牛等。

禁食的酒，包括红酒、米酒、酒酿、果酒、甚至酒心巧克力等含酒精的食物。孕期只要饮酒，酒精就可能会进入胎盘，并阻碍胎儿的成长及体重。甚至还可能导致胎儿酒精中毒综合症，让宝宝出生后出现严重的畸形。

除了禁酒禁生食外，还要保证进食的食品卫生。

讲完吃，再聊聊运动。

孕期要避免只吃不动，适量运动，有利于控制体重，胎儿健康发育。须注意三大原则：

少量多次：以散步一小时为例，可分为三餐饭后各散步20分钟。不仅容易实现，也有助于控制饭后血糖。

不要太喘：运动时的心肺强度可利用“同行测试”来衡量是否过量，即与一同运动的友人聊天时会不会上气不接下气。

多喝水：为了避免脱水，运动的前中后都要记得适量补充水分。

为了母胎健康以及产后迅速恢复，孕期坚持均衡饮食和适量运动，产后一样可以迅速恢复到怀孕前的曼妙身材。